В этом посте изложу свои общие мысли о беге и дам несколько рекомендаций. Сам я вовсе не профессионал – начал бегать всего 1,5 года назад, поэтому относиться ко всему нижесказанному следует критически.
Начать бегать меня вдохновили разные люди из интернета, в частности Слава Баранский и Петр Диденко.
Бег для меня – это простейший способ поддерживать себя в форме, заряд бодрости на весь день + что-то вроде медитации. Обычно мои тренировки составляют 6-15 км в день. Как правило, бегаю по утрам, когда весь город спит. Утренние пробежки – это красивейшие восходы на фоне черногорской природы. “Длинный” бег приводит мысли в порядок, даже успеваешь обдумать какие-нибудь вопросы грядущего дня. Музыку на бегу слушать не люблю. Предпочитаю чувствовать своё тело.
Марафон – отдельная песня. Это особая цель, которая мне нужна сам не знаю для чего. Наверное, для реализации каких-то амбиций. О нём я тоже немного расскажу.
Обувь. Для начала, важно знать свою так называемую пронацию – способ постановки ступни. Определить её можно с помощью разных методик, самая простая – мокрый тест. Выбирать кроссовки нужно тщательно. Самое главное, чтобы соответствовала пронация, в носке был запас для пальцев, пятка не давила на ахиллово сухожилие и нигде ничего не натирало. Новичку лучше взять кроссовки с наибольшей амортизацией. Если планируете бегать долгое время, то лучше приобрести несколько пар и чередовать их, чтобы усреднять нагрузку на стопу. Подобрать кроссовки или оценить имеющиеся варианты (если в вашей местности их не так много), поможет сайт RunRepeat.com.
Питание. По утрам ничего не ем, за исключением дистанций длиннее полумарафона. Сразу после пробуждения выпиваю 2-3 стакана воды. В обычном режиме стараюсь есть каши, овощи, фрукты, орехи. В день перед длинным забегом, традиционно – плотный ужин из макарон.
Во время длинной дистанции (вроде полумарафона или марафона) рекомендуется что-нибудь легкое и сладкое (вроде медово-ореховых батончиков). Однако следует учитывать, что на переваривание любой пищи организм тратит ресурсы. Поэтому на полумарафоне я не ем вообще ничего. На марафонской дистанции всё по-другому – запасы гликогена уходят в ноль, сахар в крови понижается, что чревато обмороками и более серьезными неприятностями. Поэтому что-нибудь съесть всё-таки нужно.
Сразу после бега нужно восстанавливать мышечную ткань, организму требуется белок – яйца, курица, рыба. Разумеется, никакого алкоголя ни до, ни после тренировок, иначе результаты пойдут “коту под хвост”. За пару недель до длинного забега лучше не есть ничего неожиданного, чтобы пищеварительная система не ответила тем же.
Полумарафоны и марафоны – дело серьезное, нельзя их пробежать “с наскоку”. Скажем так, бежать свой марафон вы начинаете за несколько месяцев до собственно старта. Суммарно нужно отбегать дистанцию, равную 10 марафонам. Абсолютно необходимо тестировать своё тело на всё более длинных дистанциях, наращивать дистанцию постепенно. Еженедельный прирост – не более 10%. На мой взгляд, с этой точки зрения неплохо составлены тренировочные планы Runkeeper. Я тренировался по планам Marathon – to finish и Sub 4 Hour Marathon – всем рекомендую.
Если попробовать пробежать марафон без специальной подготовки, то можно запросто получить травму или серьезно подорвать здоровье, даже были смертельные случаи. Как говорится, respect the distance.
В беге на длинные дистанции истина такова: с каждым километром вы будете терять скорость. Поэтому оптимальная стратегия – держать темп постоянным. Это означает, что вам нужно опытным путем вычислить свой темп, с которым вы пробежите нужную дистанцию, и с самого начала бежать именно с таким темпом. Год назад я бежал марафон, на котором финишная скорость была меньше стартовой в 2 раза! Для сравнения, на недавней тренировке 3 октября за 32 километра скорость упала лишь на 10%. У опытных бегунов этот показатель составляет 5%. Я взял данные из Runkeeper, заморочился с математикой и построил такие графики:
Красную линию тренда я продлил до 42 километров, и если верить этим данным, то марафон я мог бы пробежать за 3:47. Если бы так получилось, то я был бы очень рад! Однако, посмотрим, что будет 25 октября.
Если вы не кенийский бегун, то вряд ли пробежите марафон за 2 часа (текущий мировой рекорд в марафоне – 2:02:57). Всё-таки генетика играет большую роль. Однако не стоит отчаиваться – расширить границы своих возможностей вы точно сможете, если будете правильно тренироваться.
Занимайтесь спортом. Берегите себя!
P.S. Фотографии с пробежки 32 км. Особая благодарность Андрею и Вике за фотографии и их обработку.
Бегаешь всегда по асфальту или по песчаным дорогам? Заранее выбираешь местность в которой будешь бегать и каких правил придерживаешься? И вообще расскажи про особенности бега в более-менее холодное время года..
Чаще всего получается по асфальту. По песку не пробовал. Есть желание попробовать трейловый бег, но пока не срослось. Правила – примерный трек прокладываю заранее, чтобы набиралась нужная дистанция.
В холодное время года тоже бегать не пробовал… Короче, куча чего еще нужно попробовать 🙂